Câte cești de cafea ai băut astăzi pentru a rămâne conectat la ritmul alert al zilei? Pentru mulți dintre noi, o zi productivă începe cu aroma inconfundabilă a cafelei și continuă în fața ecranelor, într-o alergare continuă contra cronometru. Însă, când noaptea se așterne și ne dorim în sfârșit o pauză binemeritată, corpul pare că refuză să se oprească. Nimic nu este mai frustrant decât să te învârți pe toate părțile în pat, privind ceasul și numărând orele rămase până la alarmele dimineții.

Dacă și tu te confrunți cu seri în care somnul întârzie să apară, vestea bună este că micile ajustări în rutina ta pot face o diferență uriașă. Află din rândurile următoare cum îți influențează obiceiurile zilnice odihna și ce pași simpli poți face chiar din această seară pentru a-ți recăpăta somnul odihnitor de care ai atâta nevoie.

Cafeaua de după-amiază poate rămâne activă la culcare

Ultima cafea a zilei poate conta chiar dacă nu simți agitație. Cofeina blochează temporar receptorii adenozinei, substanța care se acumulează cât timp ești treaz și contribuie la presiunea de somn. Efectul stimulant poate întârzia adormirea sau scurta somnul. Depinde de doză și de oră.

Un studiu încrucișat publicat în 2025 a comparat doze de 100 mg și 400 mg de cofeină, administrate la momente diferite. Doza de 400 mg a afectat somnul chiar și când a fost consumată cu până la 12 ore înainte de culcare; doza de 100 mg nu a avut un efect semnificativ în intervalul de patru ore testat. (Gardiner et al., 2025) Rezultatele se referă la dozele cercetate, nu stabilesc o oră-limită universală pentru fiecare ceașcă.

De exemplu, dacă te culci la 23:00 și bei cafea la 16:00, încearcă să muți ultima ceașcă mai devreme pentru câteva zile și notează ora la care adormi și trezirile nocturne (un jurnal scurt te ajută să observi un tipar, fără concluzii pripite după o singură seară). De asemenea, ai grijă și la consumul de ceai negru, cola sau de băuturi energizante, fiindcă și acestea pot conține cofeină.

Începe cu trei pași:

– notează ora și cantitatea băuturilor cu cofeină;

– mută treptat ultima cafea spre o oră mai devreme;

– alege seara o băutură fără cofeină.

Telefonul prelungește ora de culcare și ține mintea activă

Telefonul amână ora de culcare prin două mecanisme principale: lumina albastră emisă de ecran, care poate inhiba secreția de melatonină (hormonul esențial pentru declanșarea somnului), și conținutul stimulant (clipuri, mesaje, știri), care menține creierul într-o stare de alertă cognitivă. O analiză din 2022 confirmă această legătură directă, arătând că utilizarea dispozitivelor înainte de culcare se asociază cu o calitate mai slabă a somnului și cu o stare accentuată de somnolență pe parcursul zilei următoare. (AlShareef et al., 2022)

Ora unu noaptea, un podcast despre somn încă deschis și alarma setată la 6:50 surprind bine acest reflex, relatat de un spectator al unui videoclip despre odihnă. (@alexmantea90, YouTube, 2025) Capcana e timpul. Se adună minutele.

Cu toate acestea, pauza de ecran nu trebuie să fie complicată. Dacă folosești telefonul și drept alarmă, așază-l suficient de departe încât să nu-l ridici automat; lasă volumul destul de sus pentru apelurile importante (un loc fix pe un raft ori în altă cameră poate fi mai realist decât promisiunea de a nu derula).

Încearcă aceste ajustări:

1. activează modul silențios pentru aplicații, păstrând apelurile importante active;

2. lasă telefonul la încărcat departe de pat;

3. pregătește o carte sau un rebus pe hârtie.

Programul neregulat de somn cere repere realiste

Când ora de culcare și cea de trezire variază mult, corpul primește semnale greu de potrivit cu ritmul de zi și noapte. Un consens al National Sleep Foundation din 2023 notează că regularitatea somnului contează pentru sănătatea somnului și funcționarea zilnică (Sletten et al., 2023). Nu e simplu. Mai ales în ture.

Programul fix se lovește de realitatea schimburilor și de timpul liber limitat, exact dificultatea descrisă de cineva care lucrează în ture. (paultalpau7546, YouTube, 2025) Totuși, poți păstra aceiași pași de pregătire înainte de somn chiar dacă ora se schimbă. Dacă orele de lucru se rotesc, încearcă o secvență scurtă și repetabilă, cu lumină redusă, telefonul pus deoparte și camera liniștită (un ritual familiar devine util tocmai când programul de lucru nu e stabil).

Poți testa trei repere:

– păstrează aceeași secvență de relaxare înainte de somn;

– în zilele cu aceeași tură, alege o oră apropiată de trezire;

– după tura de noapte, protejează intervalul de somn de lumină și zgomot.

Unde se încadrează melatonina în rutina ta de seară

Pe lângă ajustările legate de lumină, cafea și orele de culcare, mulți căutăm un sprijin temporar atunci când simțim că ritmul ne este complet dat peste cap. În astfel de perioade, suplimentele pot ajuta organismul să reînvețe să se relaxeze la timp.

De exemplu, jeleurile cu melatonină ZzzQuil pot fi o opțiune utilă pentru a reduce timpul necesar adormirii. Este însă important să le privești ca pe un ajutor punctual, nu ca pe o soluție magică: asigură-ți cel puțin șase ore de somn continuu, citește ambalajul și cere sfatul medicului sau al farmacistului dacă urmezi alte tratamente. Poți explora detaliile despre ZzzQuil jeleuri cu melatonină pe helpnet.ro sau le poți găsi direct în farmaciile Help Net.

Pentru o seară cu adevărat odihnitoare, încearcă o abordare simplă și echilibrată:

– mută ultima băutură cu cofeină mai devreme;

– încheie folosirea telefonului înainte să intri în pat;

– urmează indicațiile de pe ambalaj și cere sfatul specialistului când ai nelămuriri.

În consecință, somnul slab poate reflecta obiceiuri care se adună de-a lungul zilei. Câteva seri de observație pot fi mai folositoare decât încercarea de a schimba totul dintr-odată: notează ora cafelei, timpul petrecut pe telefon și schimbările de program, apoi ajustează un singur lucru pe rând. Dacă dificultățile persistă ori apar somnolență puternică ziua, sforăit intens sau pauze respiratorii, cere o evaluare medicală.

Informațiile din acest articol au scop educativ și informativ. Nu înlocuiesc consultul unui medic sau farmacist.

Experiențe din comunitate:

– YouTube, @alexmantea90, Somnul de calitate: de ce ești obosit după 8 ore de somn?, https://www.youtube.com/watch?v=LBOSRufsQl8, 2025;

– YouTube, @paultalpau7546, Somnul de calitate: de ce ești obosit după 8 ore de somn?, https://www.youtube.com/watch?v=LBOSRufsQl8, 2025.

Referințe:

– Gardiner CL et al. „Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial” (2025). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39377163/; 

– AlShareef SM et al. „The impact of bedtime technology use on sleep quality and excessive daytime sleepiness in adults” (2022). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8906383/; 

– Sletten TL et al. „The importance of sleep regularity: a consensus statement of the National Sleep Foundation sleep timing and variability panel” (2023). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37684151/. 

Sursa foto: Pexels.com